Высчитываем калорийность идеального ужина

Худеющие обычно боятся даже произносить слово «ужин» вслух. Пришло время расслабиться и забыть об обезжиренном кефирчике. Вы удивитесь насколько питательным, полезным и не менее диетическим может быть идеальный ужин. Например, курица с капустой, бобами и томатами…

Под возгласы любителей быстрых диет мы все же продолжим. Да, именно так выглядит одно из самых оптимальных блюд, которое можно спокойно съесть и лечь спать. Но главное не это, в нем есть все необходимое для обеспечения продуктивного завершения дня, здорового сна и бодрого утра.

Куриная грудка на овощной подушке с бобами

Название блюда не ассоциируется с низкокалорийной едой. И правда. Чтобы сделать его легким и диетическим от традиционного способа приготовления курицы, включая сметану и сыр, стоит отказаться. А вот оливковое масло для обжарки мяса и заправки салата подойдет. То же самое касается и бобов (наверняка вы уже слышали о бобовой диете!), а ведь этот продукт отлично снижает уровень вредного холестерина и способствует потере лишнего веса. Наша задача, вложиться в 400-450 ккал (это считается приемлемой нормой для диетического ужина). Так что, перед обжаркой куриной грудки на оливковом масле, снимите с нее кожицу, тем самым уменьшив ее калорийность до 102 ккал на 100 г. Значит, для приготовления этого блюда понадобится:

• 150 г куриной грудки (153 ккал), обжаренной на оливковом масле (44,2 ккал)
• 1/4 стакана черной фасоли или других бобов (100 ккал);
• 1 чайная ложка куриного бульона (1 ккал);
• щепотка тмина, орегано и кайенского перца;
• 1/2 стакана красной капусты (13,5 ккал);
• 1 столовая ложка свежей томатной сальсы – помидоры, оливковое масло, свежий базилик, чеснок (около 50 ккал).

Принцип приготовления прост, поэтому на приготовление вкусного ужина уйдет не больше 20 минут. Бобы нужно сварить, добавив в конце куриный бульон. Добавить специи: орегано, тмин и перец. Капусту заправить оливковым маслом, выложить бобы и курицу. Полить свежей томатной сальсой. Вот и все. Хотя, пара ломтиков стебля сельдерея и помидора не повлияют на калораж.

Посмотрим, что у нас по калориям? Всего 361,7 ккал в одной порции.

При этом:

• белков – 45,1 г, жиров – 11,7 г (1,4 г из них – насыщенные),
• углеводов – 58,7 г, сахара – 4, 7 г.

А теперь разберемся, почему важна именно такая пропорция белков, жиров и углеводов.

Что входит в идеальный ужин

Углеводы

Около 45 до 55% калорийности ужина должны составлять углеводы, а это около 50 до 75 г. Большинство людей, которые пытаются сбросить лишний вес, боятся углеводов как огня, поскольку считается, что вечером не будет времени их сжечь. Но до тех пор, пока вы придерживаетесь вашей суточной нормы калорий и ваш ужин в нее «вписывается», избегать углеводов нет смысла. Если вы полностью (на сколько это возможно) откажетесь от них во время ужина, то, вероятнее всего, уже завтра почувствуете желание съесть что-то сладкое и вредное. И почему все так уверены, что все вечерние калории не сжигаются? Ведь только во сне мы тратим около 60-70 калорий в час, да и после ужина еще столько дел…

Белки

Около 20 до 25% (25-30 г) вечерней нормы калорий, которая не позволит поправиться, должен составлять белок. Этот жизненно важный элемент поможет восстановить натруженные мышцы и подготовить тело к новому дню. Также белки дарят чувство насыщения, а значит вы точно не будете страдать бессонницей из-за голода.

Жиры

Жир жиру рознь. И вместо того, чтобы употреблять на ночь насыщенные жиры, которые содержатся в говядине и молочных продуктах, лучше перейти на несправедливо осужденные жиры – мононенасыщенные. Их источники – оливковое, кунжутное и кокосовое масло, авокадо, оливки, орехи и семечки. И все же, увлекаться жирами во время ужина худеющим не рекомендуется. А вот 15-20 г – вполне приемлемо.

Сахар

Сахар – дело тонкое, если дело дошло до диеты. В таких случаях не спрашивают, стоит ли пить кофе с сахаром, если я хочу похудеть. А вот количество общего сахара, который содержится практически во всех продуктах, в вечерний прием пищи не должно превышать 7 г. И если речь идет о дополнительных подсластителях, старайтесь не превышать четырех граммов – это примерно одна чайная ложка любого соуса или заправки.


Как не испортить идеальный ужин

Углеводы не в счет

В поисках быстрого способа похудеть многие из нас наотрез отказываются от углеводов. Но избегая этого важного питательного элемента, они только усиливают тягу к углеводам, что приводит к срывам и перееданию. В это время богатые клетчаткой «хорошие углеводы», такие как целые зерна, крахмалистые овощи и помогают на дольше укротить чувство голода и поддерживают сбалансированную диету в долгосрочной перспективе.

Порция великана

Размер имеет значение, если это еда. Несмотря на то, что тарелки довольно стандартные, количество пищи, которое при желании можно на ней поместить, могут в два раза превысить норму калорий. Для тех, кто привык насыпать «с горкой», стоит обзавестись тарелочкой для десертов.

Пропустить ужин

Идеальный ужин должен быть съеден в 8 вечера и точка. И это не совсем так. Строгий режим для еще никому не навредил. Но если вы отказываетесь от ужина, ссылаясь на то, что уже слишком поздно, то это не в пользу вашему организму. Прием пищи после 8 часов вечера (или в любое время) не приводит к набору веса, а лишь к нестерпимому желанию компенсировать утраченное на следующий день. Не стоит смотреть на часы, лучше проследить, чтобы поздний ужин был сбалансирован и не превышал дневной лимит калорий.

Вопросы, ответы, комментарии